Pozitif Psikoterapi

19.yy’da temelleri atıldıktan sonra psikoloji bilimi toplumsal fayda üretebilme potansiyeli ile kamuoyunun ilgisini çekmeye başlamıştı. Bu dönemde psikoloji bilimin alakadar olduğu sorunlar arasında çocukların okul başarılarını artırmak, farklı alanlarda psikolojik ölçümler geliştirmek ve psikolojik bozuklukların tedavisine katkı sağlamak sayılabilir. Burada dikkat çeken önemli bir husus ise psikoloji biliminin uygulamalarının orantısız bir şekilde olumsuz tecrübeler üzerine yoğunlaşmasıydı. Özellikle 2. Dünya Savaşı sonrasında psikoloji bilimi neredeyse tamamen ruhsal hastalıklarla özdeşleşmişti. 2000 yılında psikoloji biliminin pek çok veriminin insanların yaşantılarını iyileştirmek için kullanılabileceğini fakat bu yönde gösterilen çabaların yetersizliğini fark eden psikologlar Martin Seligman ve Mihaly Csikszentmihalyi tarafından “hayatı yaşamaya değer kılan şeylerin bilimi” olarak özetledikleri pozitif psikoloji alanını tanıtan bir makale yazdılar. Kurucularının anlayışına göre psikoloji biliminin misyonu sadece olumsuz tecrübelerin azaltılması değil, aynı zamanda olumlu tecrübelerin yaygınlaştırılması olmalıydı. Elbette, yazarlar makaleyle tekerleği yeniden icat etmiyorlardı. Viktor Frankl, Gordon Allport, Abraham Maslow ve Carl Rogers gibi pek çok bilim insanı kendi çalışmalarında benzeri vurguları yapmışlardı. Psikoloji biliminin tarihinde zaten açılmış olan bir damarı yeni milenyumda meslektaşlarının nazarına tazelenmiş bir ilgiyle sunuyorlardı. Hedefleri insanların yaşantılarını iyileştirebilmek için kullanabilecekleri kanıta dayalı bilgiler üreten bir araştırma çizgisini kurumsallaştırmaktı. 21.yy’da benzeri duyarlılıklarla hareket eden araştırmacıların bu çağrıya katılmasıyla bu hedeflerine ulaştıkları söylenebilir.

Kurucularının tanımını açmak gerekirse pozitif psikoloji anlamlılık, umut, geleceğe dönüklük gibi gündelik hayatın zorluklarına karşı dayanıklılık kazandıran kavramların ışığında hayatı bizler için yaşanmaya değer kılan tecrübelerin ve pratiklerin bilimsel yöntemlerle soruşturulmasına dayanır. Mutluluk, yaratıcılık, zevk alındığı için yapılan faaliyetler bu araştırmaların odaklandığı alanlardan sadece birkaçı. Pozitif psikolojinin ürettiği bilgilere dayanarak hem kendimizi daha iyi hissetmek hem de hayatın sallantıları karşısında daha dayanıklı olmak mümkün. Mesela, diğergamlık yani çevremizdeki insanların refahının ve ihtiyaçlarının farkında olarak davranmak iyi oluşu olumlu yönde etkileyen bir tutumdur. Aynı şekilde söz konusu mutluluğumuz olduğunda zihnimizin mutlak değerlerle düşünmediğini bilmemiz gerekir. Bizleri mutlu eden şeylerin değerini çoğu zaman bizleri mutsuz eden durumlarla kıyaslayarak azaltırız. Zihnimizin görünmez tuzaklarından birisi de her koşula alışabilmesidir. Zihnimizin bu özelliği zorlayıcı durumlarda lehimize işleyebilirken koşullar mutluluğumuzu pekiştirmek için elverişli iken bizlere mutluluğu yakalamayı zorlaştırabilir. Böyle zamanlarda bizleri mutlu eden şeylere karşı duyduğumuz minnettarlığı kendimize karşı ifade etmemiz, bu tecrübelerin bizler için daha kalıcı hale gelmesini sağlar. Kısacası, pozitif psikoloji iyi oluşun önündeki engelleri irdeleyerek bu engelleri aşmak için insanların kullanabileceği içsel ve dışsal kaynakları tespit etmekle uğraşmaktadır.

Kamunun dikkati genellikle psikolojik bozukluklara yöneldiği için psikoloji biliminin ürettiği bilginin sadece belli grupların ihtiyacına yönelik şekillendirildiğini düşünülebilir. Fakat ortalama bir insanın gündelik yaşantısını kanıta dayalı uygulamalarla iyileştirmesi de mümkündür. Hayatımızda mutluluğun yeşermesi için onu uygun bir toprağa ekmek gerektiği gibi can suyunu da vermek lazımdır.

Birinci Hafta: Mutluluk Hakkında

Mutluluk nedir? Mutluluk hakkında nasıl düşünürüz? Bizi nelerin mutlu edeceğini zannederiz? Mutlu insanlar ile mutsuz insanlar arasında nasıl bir fark vardır? Siz ne kadar mutlu hissediyorsunuz?
PERMA (Pozitive Emotions, Relations, Meaning, Accomplishment- Olumlu duygular, İlişkiler, Anlam, Başarı) Beş Boyutlu İyi Oluş Ölçeğini cevaplayarak referans alınacak mutluluk düzeyinizi ve sizin nelerin mutlu/mutsuz ettiğini öğrenin.

 

İkinci Hafta: Kişiye Göre Mutluluk

Mutluluğa nasıl ulaşmaya çalışmalı? Mutluluğun kendisi tek başına bir hedef değildir. Mutluluk öznel bir yaratıdır. Bu nedenle sizi neyin mutlu ettiğini/edeceğini keşfetmeniz gerekmektedir. Kişiye uygun müdahale nasıl seçilir? Güçlü yönlerinizi, ilgilerinizi ve değerlerinizi belirlemek. Kimi uygulamalar: erişilebilir, ölçülebilir, içeriği ve zaman aralığı iyi tanımlanmış hedefler koymayı öğrenmek.

 

Üçüncü Hafta: İyimserlik ve Minnet

İyimserlik nedir? İyimserlik hakkında nasıl düşünmeliyiz? İyimser insanlar nasıl özelliklere sahiptir? İyimserlik nasıl yeşertilir, sonradan kazanılabilir mi? Minnet nedir? Nasıl minnet duygusunu ifade edebiliriz? Kimi uygulamalar: minneti günlüğü tutmak, gündelik hayatta minnet duyduğumuz şeyleri ifade etmeyi öğrenmek, minnet mektubu yazmak.

 

Dördüncü Hafta: Mukayese ve Diğergamlık

Kendimiz hakkında bildiklerimizi nasıl biliriz? Kendilik imajı ve başkaları. Niçin kendimizi başkalarıyla mukayese ederiz? Bu mukayeseler, nasıl düşüncelerdir? Bu düşünceler niye peşimizi bırakmaz? Bu zihnimizde çevirip durduğumuz düşüncelere takılıp kalmayı aşmak. Başkaları hakkında nasıl düşünmek gerekir? Diğergamlık nedir? Diğergamlığı nasıl anlamak lazım? Nasıl ifade edilebilir? Nasıl daha anlamlı sosyal ilişkiler kurabiliriz? Kimi uygulamalar: öylesine bir iyilik yapmak, nezaket pratikleri yapmak, iyilik güncesi tutmak.

 

Beşinci Hafta: Zorluklarla Baş Etme

Hayatta nasıl zorluklarla karşılaşabiliriz? Zorlukları nasıl anlamak gerekir? Zorluklarla nasıl baş etmeli? Baş etme tarzları nelerdir? Sorun odaklı baş etme ve duygu odaklı baş etme nedir? Nasıl bir baş etme tarzına sahipsiniz? Zorluklar karşısında duyguların ve düşüncelerin rolü nedir? Nasıl düşünme tarzları kimi durumları daha zorlaştırır? Affetmek bize nasıl yardımcı olabilir? Nasıl affetmeli?

 

Altıncı Hafta: Keyif Almak ve Akış

Niçin kimi etkinliklerden diğerlerden daha fazla keyif alırız? Nasıl etkinliklerden keyif alırız? Pasif ve aktif keyif alma arasındaki fark nedir? Bu etkinlikleri yaparken hissettiklerimizi nasıl daha kalıcı hale getirebiliriz? Bu etkinlikleri yaparken nasıl bir zihin durumuna sahip oluruz? Akış nedir? Nasıl ve ne zaman gerçekleşir? Hangi etkinlikler bizim için daha uygundur? Kimi uygulamalar: keyif aldığımız etkinliklerin tadını çıkarmayı öğrenmek.

 

Yedinci Hafta: Gündelik Hayatın Motivasyonu

Gündelik hayatımızda nasıl işler yaparız? Bu yaptığımız işleri niçin yaparız? Bu işleri yaparken nasıl motivasyonlara sahip olabiliriz? İçsel motivasyon ve dışsal motivasyon nasıl farklılaşır? Nasıl kişisel farklar motivasyon üretmede etkilidir? Sizin için en uygun motivasyon kaynağı nedir? Değerlerimiz motivasyonlarımız nasıl ilişkilenir? Nasıl hedefler koymak lazım? Farklı hedef koyma tarzları nelerdir? Kendi yaklaşımımızı nasıl anlayabiliriz?

 

Sekizinci Hafta: Sağlıklı Alışkanlıklar Edinmek

Gündelik hareket, egzersizler niçin önemlidir? Uyku ve mutluluk ilişkisi nedir? Meditasyon ve farkındalık. Hayatla nasıl daha anlamlı bir ilişki kurabiliriz? Maneviyat ve değere dayalı eylemlerle hayatımızı nasıl değiştirebiliriz? Hayatınızda nasıl zorluklarla karşılaşabilirsiniz? Nasıl motivasyon kaynaklarına ve baş etme tarzlarına sahipsiniz? PERMA Beş Boyutlu İyi Oluş Ölçeği referans mutluluk düzeyinizde neyin değiştiğini öğrenin.